Articol realizat de: Tiina Valgesoo, specialist cultură fizică
Traducere din rusă: Diana Bujac, voluntar al SPFM şi Victoria Voloc, biolog

Perioada de schimbări legate de naşterea unui copil se consideră cele 9 luni de sarcină. Se presupune că această perioadă se termină odată cu naşterea copilului. Însă, de fapt, după naştere urmează o perioadă când necesităţile emoţionale şi fiziologice ale femeii sunt şi mai mari decât cele din perioada sarcinii.

Independent de dorinţa noastră, uterul continuă să se micşoreze şi după naştere, iar peste 6 săptămâni, cu ajutorul naturii revine la dimensiunea normală. Pentru refacerea dimensiunilor şi formei muşchilor, corpul are nevoie de efortul femeii.

Deoarece după naştere, rolul de mamă cuprinde îndeplinirea obligaţiunilor timp de 24 ore din 24, femeia, acordând toată atenţia copilului îşi neglijează propriul corp.

Sunt unele femei care acceptă îmbătrânirea precum un lucru inevitabil ce survine odată ce ele devin mame. Alte femei, cu hotărâre declară război burţii sale, întru a reveni la forma de odinioară. Ca urmare a ambelor variante pot apărea afecţiuni serioase ale spatelui şi ale organelor localizate în apropierea vaginului.

Când şi Cum să începi să-ţi aduci corpul în ordine?

Prima etapă a exerciţiilor postnatale constă în întinderea muşchilor fundului vaginului şi trebuie de început cât mai curând posibil, cel târziu după 24 de ore de la naştere. Exerciţiile pentru aceşti muşchi nu sunt nicidecum dăunătoare şi nici obositoare. Cu cât mai mult se amână începerea acestor exerciţii cu atât mai mult muşchii se atrofiază inar ţesuturile degenerează. După începerea promptă şi conştientă a acestor exerciţii, rezultatele vor fi vizibile doar în câteva zile.

A doua etapă, despre care la noi se vorbeşte foarte puţin, începe aproximativ la 6 săptămâni după naştere, când eliminările din uter s-au terminat, cusuturile s-au tămăduit, vizitele la medic au rămas în urmă.

Acum trebuie să dai corpului tău răgaz ca să-şi revină. Pentru această perioadă nu se recomandă exerciţiile obositoare. Nici nu să vă treacă prin gând să faceţi exerciţii de aerobică care necesită mult efort precum şi nici exerciţii pentru slăbire.

Chiar dacă până a fi gravidă aţi făcut exerciţii de aerobică cu mare dăruire, acum, cât ligamentele sunt încă slabe şi starea bazinului încă nu e stabilă, n-ar fi corect să începeţi o aerobică obişnuită sau care include alergarea prin pădure. Oricum, această etapă este foarte importantă în calitate de etapă de trecere spre exerciţiile obişnuite.

După naştere, restabilirea muşchilor are loc diferit, chiar la acelaşi om diferitele grupe de muşchi se restabilesc diferit. După naştere încep să se desluşească formele siluetei. Practica arată că exerciţiile care se potrivesc bine unei persoane pot să nu se potrivească alteia. De aceea nu e corect să urmezi indicaţii de felul: „în ziua 5 după naştere îndepliniţi exerciţiul 14 de 8 ori”. Mai întâi de toate trebuie să luaţi în consideraţie starea sănătăţii dumneavoastră. Ar fi bine să ţineţi cont cel puţin de indicaţiile de bază înainte de a începe să vă ocupaţi desinestătător.

Femeile care se ocupă singure acasă, trebuie să ţină minte că 5 minute de gimnastica e mai bine decât nimic. Motto-ul Dumneavostră ar fi: „Pentru azi e suficient”, adică, ar fi bine ca să nu vă supra-obosiţi. Un ritm prea intens sau de durată prea mare, ar putea duce la punerea în funcţiune a grupelor de muşchi care n-ar fi trebuit. Astfel se poate înrăutăţi starea fizică.

Exersând în perioada de tranziţie, trebuie să ţineţi cont de 4 lucruri:

Respiraţia – Regula de bază este expiraţia în timpul contracţiei musculare. Îndeosebi, trebuie să urmăriţi acest lucru în tipul exerciţiilor pentru pres, ca să nu suprasolicitaţi pereţii abdomenului sau fundului vaginului. Exerciţiile cu oprirea respiraţiei sunt foarte obositoare. Astfel, respiraţia este un indicator pentru terminarea unui sau altui exerciţiu sau chiar a sistării lui.

Contracţia musculare – este unica cale de reface (a „întări”) tonusul muscular. Pentru a obţine rezultate pozitive trebuie de întărit în egală măsură toţi muşchii. De exemplu, n-ar fi fost corect de întărit muşchii netezi ai abdomenului, neglijându-i pe ceilalţi muşchi abdominali sau pe cei ai bazinului. Exerciţiile de întărire a musculaturii trebuie efectuate încet şi cu conştientizare astfel ca şi poziţia corpului şi însuşi exerciţiul să fie sub control. Trebuie de ocolit exerciţiile de tipul celor ce imită ridicarea halterelor, sau cum ar fi: în poziţie culcat ridicarea ambelor picioare împreunate, ridicarea corpului de la podea cu sprijin pe picioare ş.a.

În aşa poziţii nu lucrează muşchii abdomenului, cum cred eronat unii, ci flexorii femurului. Suprasolicitarea coloanei vertebrale, la efectuarea acestui exerciţiu poate duce la apariţia unor probleme ortopedice.

Întinderea musculară trebuie să fie o continuitate firească a antrenamentului, întru a evita convulsiile musculare şi a echilibra acţiunea contracţiei. Deoarece ligamentele sunt încă slăbite, pentru întindere nu se vor folosi poziţii extravagante şi nu se vor efectua exerciţii de lungă durată.

O mică intensificare a ritmului cardiac va fi benefică pentru starea fizică şi poate fi considerată o mică încălzire, care îmbunătăţeşte circulaţia sangvină, acţionează înviorător, reduce tensiunea acumulată în organism şi schimbă direcţia gândurilor de la grijile casnice spre corpul propriu. E firesc, că nu trebuie să alergaţi sau să săriţi.

Practica arată că în special acele femei care s-au ocupat cu sportul cu dăruire totală în perioada sarcinii, fac exerciţii şi după naştere. Desigur că lor le este mai uşor să înceapă aşa cum ele s-au obişnuit cu acest ritmul de mai înainte, iar muşchii cu care au fost antrenaţi în timpul sarcinii se vor restabili forma şi funcţia mult mai repede. Dar să începi ceva nu este târziu niciodată! Ocupaţiile în grup oferă o posibilitate extraordinară de a-ţi împărtăşi bucuriile şi grijile cu cei care sunt în aceeaşi situaţie ca şi tine, să comparaţi succesele. Dacă este necesar ai putea să iei şi copilul cu tine. Fiecare femeie ar putea obţine de la antrenor sfatul şi ajutorul în concordanţă cu problemele individuale – adesea aceste probleme ar putea fi depistate anume în cadrul antrenamentului. După antrenament femeile se întorc acasă într-o dispoziţie bună şi cu emoţii pozitive.

Imagine (C): mami.ro

Sursa: iubire.md